Die perfekte Ernährung für Sportler

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Hallo ich bin Philipp, besuche die FOS und absolviere zurzeit ein Praktikum bei speisekarte.de. Da ich in der B-Jugend des 1.FC Nürnberg, in der Junioren-Fußball-Bundesliga spiele, möchte ich Ihnen ein paar Ernährungstipps für Sportler näher bringen.

Die Ernährung in meinem Sport hat großen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit. Sie sollte abwechslungsreich, gesund und vollwertig sein. Die drei wesentlichen Komponenten sind dabei die Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. Wobei die Kohlenhydrate diejenigen Energiespender sind, die bei Fußballern die Hauptrolle im Speiseplan spielen sollten. Ein Fußballer kann nur absolute Topleistung erbringen, wenn er sich neben dem regelmäßigen Training auch sportgerecht ernährt.
Ich möchte Ihnen meine Ernährung insbesondere vor einem Spiel näher bringen.

Die Nahrungsaufnahme:

Am Vortag

Einen Tag vor dem Spiel kommt es darauf an seine „Speicher“ zu  füllen.  Dabei achte ich auf ein kohlenhydratreichhaltiges Essen, das mit Eiweiß kombiniert wird. Dabei sollte man Nudeln oder Kartoffeln mit fettarmen Fleisch oder Fisch zu sich nehmen. Mein absoluter Favorit sind hier Garnelen mit Vollkornspaghetti (Rezept). Eine andere, sehr leckere Variante, sind gebratene Nudeln mit Hühnerfleisch und Gemüse (Rezept). Viel zu trinken ist für einen Fußballer auch sehr wichtig, am besten magnesiumhaltige Getränke. Man sollte ein bis zwei Tage vor einem Spiel viel trinken, dass am Spieltag selbst gar kein Durstgefühl aufkommt.

Am Spieltag

Beim Frühstück geht die Vorbereitung auf das Spiel dann auch schon weiter. Dort nehme ich Vollkornprodukte zu mir. Auch die Milch darf auf meinem Frühstückstisch nicht fehlen. Außerdem sind auch Eier in der Früh vor einem Spiel sehr wichtig. Eine süßere Variante wäre Joghurt im Zusammenspiel mit Müsli oder auch mit Obst. Hier geht’s zum Rezept.

Zwei bis drei Stunden vor dem Spiel wird mit der Mannschaft zusammen nochmal etwas für den Kohlenhydratspeicher getan. Man kann sich zwischen zwei Nudelgerichten entscheiden die klassische Variante sind Nudeln mit Tomatensauce (Rezept) und meistens gibt es auch Nudeln in der Variation mit Basilikumpesto (Rezept). Insbesondere bei Belastungsspitzen (z.B. bei einem Sprint zum Tor) ist der Körper auf die optimale Verfügbarkeit von Kohlenhydraten in der Muskulatur angewiesen.

Kurz vor dem Spiel stehen Bananen und Müsli-Riegel auf meinem Speiseplan. Bananen bringen Power, geben gleichzeitig gleichmäßig  Zucker und versorgen somit den  Körper mit wichtigen Mineralstoffen, welche auch für die letzten Minuten in einem Spiel sehr wichtig sind.  In der Halbzeitpause sollte auch nicht auf Bananen oder Müsli-Riegel verzichtet werden.

Nach einem Spiel

Nach einem Spiel ist es sehr wichtig, dass man seine Rückstände in den verschiedenen Speichern wieder aufholt, möglichst schnell zu regenerieren und gleichzeitig die Aufbauphase für den nächsten Wettkampf einzuleiten. Dabei sind wiederum Nudeln und Bananen wesentliche Bausteine.

speisekarte.de bedankt sich bei Philipp für den informativen Bericht und für eine tolle Praktikumszeit. Wir wünschen dir viel Erfolg bei deiner Fußballer-Karriere 🙂

Schlemmerquiz-Auflösung: Wir wollten von euch wissen, welcher Nährstoff bei Nudeln den größten Anteil hat? Die richtige Antwort lautet: Kohlenhydrate!

 

Bild Philipp: Mittelbayerische.de
Bild: Christopher Bruno | Football Pallo
Quelle: Wikimedia Commons

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